Dolori muscolari dopo l’allenamento: perché vengono, quanto durano e cosa dice la ricerca
Una discesa in montagna, il primo allenamento dopo una pausa, un esercizio nuovo: il giorno dopo arrivano i dolori muscolari, e scendere le scale diventa una piccola impresa. Quelli legati allo sforzo hanno un nome tecnico: DOMS, dall’inglese delayed onset muscle soreness, cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
In questa guida vediamo come evolvono i dolori muscolari nel tempo, quali miti lasciare andare, cosa emerge da una meta-analisi su 99 studi sulle tecniche di recupero e come distinguere un normale indolenzimento da segnali che meritano l’attenzione di un medico. I dolori muscolari possono avere anche altre cause, per questo trovi una sezione di orientamento.
Indice dei contenuti
Dolori muscolari dopo l’allenamento: quando iniziano e quando passano
I dolori muscolari da sforzo non si fanno sentire subito. È proprio questo ritardo a distinguerli da uno stiramento: se il dolore compare durante o subito dopo un movimento preciso, potrebbe trattarsi di uno stiramento, anche se può farsi sentire fino a 24 ore dopo.2 Ecco le fasi tipiche:
Subito dopo lo sforzo
Spesso non senti nulla: i dolori muscolari da sforzo non compaiono mentre ti alleni.2
Dopo alcune ore
Possono comparire dopo circa 6–12 ore e proseguire nei giorni successivi. I muscoli risultano rigidi e sensibili al tatto.3
I primi due o tre giorni
È la fase più scomoda: scale e alzarsi da una sedia costano fatica. Il muscolo inizia a rigenerarsi entro 48 ore.2
Fino a una settimana
Di norma i dolori sono passati del tutto, senza lasciare danni. Se durano di più, la causa è probabilmente un’altra.2
Con il tempo i muscoli si adattano allo stimolo e diventano più resistenti.2 Questo spiega perché la stessa attività, ripetuta con regolarità, di solito dà meno fastidio.
Dolori muscolari: tre miti da sfatare
Mito«I dolori muscolari sono colpa dell’acido lattico.»
Realtà: per anni si è pensato che il lattato fosse il responsabile, ma questa tesi è stata smentita. La causa sono piccole lesioni alle fibre muscolari: il tessuto si infiamma, il muscolo si gonfia e il liquido accumulato preme su tessuti e nervi vicini.2
Mito«Più dolori muscolari ho, meglio mi sono allenata.»
Realtà: un buon allenamento non provoca necessariamente dolori muscolari. Anche se il giorno dopo non senti nulla, il corpo continua a sviluppare i muscoli, purché lo stimolo sia stato sufficiente.2
Mito«Lo stretching fa passare i dolori muscolari.»
Realtà: fare stretching dopo lo sport aiuta a restare flessibili, ma non evita i dolori muscolari, perché non ripara le fibre danneggiate.2
Cosa aiuta con i dolori muscolari? Una meta-analisi su 99 studi
Molti consigli si basano sull’esperienza personale. Per un confronto più oggettivo vale la pena guardare una grande revisione che ha messo a confronto le tecniche di recupero più usate dopo l’esercizio:
Tecniche di recupero dopo l’esercizio (Dupuy et al., 2018)1
Revisione sistematica con meta-analisi · 99 studi · dolore muscolare, fatica percepita, danno muscolare e marcatori di infiammazione
- Dolore muscolare: recupero attivo, massaggio, indumenti a compressione, immersione in acqua, terapia a contrasto e crioterapia hanno ridotto il dolore, con effetti da piccoli a grandi. Per gli altri metodi esaminati non è emersa alcuna variazione.
- Effetto più forte: il massaggio, sia sul dolore sia sulla fatica percepita.
- Marcatori nel sangue: in generale una riduzione moderata della creatina chinasi e riduzioni lievi di interleuchina-6 e proteina C reattiva; massaggio ed esposizione al freddo hanno funzionato meglio.
- Limiti: i protocolli degli studi erano diversi, e dolore e fatica vengono riferiti dai partecipanti stessi, quindi sono misure soggettive.
In pratica: ci sono più modi per alleviare il fastidio e nessuno è una soluzione miracolosa. Le guide divulgative aggiungono qualche accorgimento di buon senso: un movimento leggero, il calore (per esempio un bagno caldo) e un’alimentazione che fornisca carboidrati e proteine per la riparazione dei tessuti.2 Sul massaggio c’è un’avvertenza: secondo alcune fonti è una questione discussa, perché stimola la circolazione ma può irritare ulteriormente i muscoli doloranti, e un automassaggio delicato va bene solo se lo trovi piacevole.2
Su integratori e singoli nutrienti non facciamo promesse sui dolori muscolari: non rientrano tra le tecniche di recupero valutate nella meta-analisi citata qui.
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Dolori muscolari da allenamento o da altro? Come orientarti
Una bussola generale, che non sostituisce il parere del medico:
Tipico dell’indolenzimento
Muscoli rigidi e sensibili al tatto, che arrivano ore dopo uno sforzo insolito e migliorano nel giro di qualche giorno.
Da tenere d’occhio
Dolori che durano più di una settimana o che compaiono senza uno sforzo che li spieghi.
Da far controllare
Dolore improvviso e localizzato durante un movimento, gonfiore, lividi, perdita evidente di forza, gamba gonfia, calda o arrossata da un solo lato, dolori molto intensi con debolezza, urine scure.
Non tutti i dolori muscolari dipendono dall’attività fisica. Tra le possibili cause ci sono infezioni come raffreddore e influenza, lo stress e la tensione, e l’assunzione di alcuni farmaci, per esempio quelli per la pressione alta o per il colesterolo.3 L’elenco non è esaustivo: se i dolori sono acuti o cronici, è opportuno parlarne con il medico, che può valutare eventuali analisi.3
Come ridurre il rischio di dolori muscolari la prossima volta
- Scaldati prima di iniziare con esercizi leggeri o una corsa lenta, per aumentare la circolazione e l’elasticità dei muscoli.2
- Adatta l’intensità alla tua condizione: il corpo non segnala il sovraccarico mentre ti alleni, quindi evita di spingere troppo muscoli poco allenati.2
- Aumenta gradualmente il carico, per esempio iniziando l’allenamento di forza con pesi leggeri.2
- Mantieni una vita attiva con regolarità: muscoli ben allenati si affaticano meno in fretta.2
Se i dolori muscolari tornano spesso, può essere il segnale di un allenamento troppo intenso senza il tempo di recupero necessario.2
Domande frequenti sui dolori muscolari
Quanto durano i dolori muscolari dopo l’allenamento?
Perché vengono i dolori muscolari il giorno dopo?
Un movimento nuovo, uno sforzo insolito o la ripresa dopo una pausa provocano piccole lesioni nelle fibre muscolari. Il tessuto si infiamma e il muscolo si gonfia: il dolore arriva quando il liquido accumulato preme su tessuti e nervi vicini. Per questo non si sente mentre ti alleni, ma ore dopo.2
L’acido lattico è la causa dei dolori muscolari?
No. Per anni si è pensato di sì, ma questa spiegazione è stata smentita: il dolore compare ore dopo lo sforzo, quando il lattato non è più il protagonista.2
Posso allenarmi con i dolori muscolari?
Se il fastidio è lieve, un movimento leggero come una camminata o una corsa lenta può aiutare a sentirsi meglio. In caso di dolori acuti è meglio riposare finché non diminuiscono, evitando di sovraccaricare il gruppo muscolare più colpito.2
Come far passare più velocemente i dolori muscolari?
Non esiste una scorciatoia garantita. Una meta-analisi su 99 studi ha osservato effetti sul dolore per recupero attivo, massaggio, indumenti a compressione, immersione in acqua e crioterapia, con il massaggio come tecnica più efficace; altre fonti ricordano anche il calore e una dieta varia. Tutto con aspettative realistiche: i dolori muscolari da sforzo passano comunque da soli.12
Quando i dolori muscolari devono preoccupare?
Quando durano oltre una settimana, compaiono senza uno sforzo che li spieghi, oppure sono accompagnati da dolore improvviso e localizzato, gonfiore, lividi, perdita evidente di forza, una gamba gonfia, calda o arrossata da un solo lato, o urine scure. Questa è un’indicazione generale, non una diagnosi: in caso di dubbio chiedi al medico.2
Che vitamina manca quando si hanno dolori muscolari?
Non c’è una risposta valida per tutti: i dolori muscolari possono dipendere da sforzo, infezioni, stress, alcuni farmaci e altre condizioni. Se sono intensi o persistenti, è il medico a valutare se servono analisi come l’emocromo. Evita di tirare a indovinare o di integrare “a caso”.3
Come capire se il dolore è muscolare o osseo?
Da soli è difficile saperlo. I dolori muscolari da sforzo si presentano come muscoli rigidi, duri e sensibili al tatto, nei giorni dopo un’attività insolita. Un dolore improvviso e circoscritto, con gonfiore o difficoltà a muovere la parte, va invece fatto valutare da un medico.2
In breve: pazienza, movimento leggero e attenzione ai segnali
I dolori muscolari da sforzo sono fastidiosi ma di solito innocui e passano da soli nel giro di pochi giorni. L’acido lattico non c’entra, e non esiste un rimedio miracoloso. Iniziare con gradualità, restare attivi con regolarità e riconoscere i segnali d’allarme ti mette nella posizione migliore.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B (2018): An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology 9:403. doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
- Helsana (27.07.2022): Dolori muscolari: i fatti principali. Guida divulgativa con consulenza di un’esperta in riabilitazione e prevenzione nello sport; non è uno studio. helsana.ch
- Top Farmacia: Dolori muscolari. Scheda informativa dell’enciclopedia online; non è uno studio. topfarmacia.it
Questo articolo non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento medico. In caso di dolori muscolari persistenti o insoliti, parlane con il tuo medico.
