Creatina vegana: perché l'alimentazione vegetale lascia un vuoto – e come colmarlo
Una bistecca ne contiene. Un filetto di salmone anche. Un piatto di lenticchie, un curry di tofu o uno smoothie verde: no. Coprire il fabbisogno di creatina vegana è una domanda legittima, perché la creatina naturale si trova praticamente solo negli alimenti di origine animale. Chi segue un'alimentazione vegetale rinuncia così a una fonte che il corpo di solito sfrutta del tutto naturalmente. Cosa può significare per energia, forza e concentrazione e come si può colmare il vuoto lo mostriamo qui – inquadrato secondo lo stato attuale degli studi.
Glow25 Energy fornisce 3.000 mg di creatina (CreaAssure™) per porzione – completamente vegana, combinata con un complesso di vitamine del gruppo B.
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Perché la creatina è un tema con l'alimentazione vegetale
Il corpo produce da sé una parte della creatina – a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina, soprattutto in fegato, reni e pancreas. Questa sintesi endogena copre però solo una parte del fabbisogno giornaliero. Il resto il corpo di norma lo assume in aggiunta con il cibo, e precisamente solo tramite alimenti di origine animale come carne rossa e pesce. Gli alimenti vegetali non contengono creatina in quantità significative, anche se online a volte si sostiene il contrario.
Per chi segue un'alimentazione vegana o vegetariana questa seconda fonte viene a mancare. Le riserve di creatina dell'organismo si riempiono allora esclusivamente con la produzione propria e tendono quindi a essere più basse rispetto a chi mangia regolarmente carne o pesce. La creatina non è un ormone né uno stimolante, ma un tassello del metabolismo energetico cellulare: viene immagazzinata come fosfocreatina e aiuta a rendere disponibile rapidamente energia.
Fonte: Kreider et al. 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
La creatina monoidrato è davvero vegana?
In breve: sì. La creatina monoidrato in commercio, anche CreaAssure™ contenuta in Glow25 Energy, viene prodotta per sintesi e non richiede materie prime di origine animale. Chimicamente è identica alla creatina che il corpo produce da sé o assumerebbe con la carne – il metodo di produzione non fa alcuna differenza a livello molecolare. Una «creatina vegetale» nel senso di una fonte vegetale naturale, invece, non esiste: non c'è verdura né frutto che ne contenga quantità rilevanti. Quando un sito parla di «creatina vegetale», di regola si intende proprio questa creatina monoidrato vegana prodotta per sintesi.
Mito o fatto: creatina e alimentazione vegetale
«Chi segue un'alimentazione vegetale non ha bisogno di creatina.»
Fatto
È piuttosto il contrario: poiché manca l'apporto aggiuntivo da carne e pesce, con un'alimentazione puramente vegetale la situazione di partenza tende a essere più bassa – un argomento per confrontarsi consapevolmente con il tema, non contro.
«Esistono verdure con molta creatina.»
Fatto
La creatina naturale si trova esclusivamente nei tessuti animali. Gli alimenti vegetali non la forniscono – nemmeno in piccole quantità. L'unica opzione di origine vegetale è la creatina monoidrato vegana prodotta per sintesi come integratore alimentare.
«La creatina è rilevante solo per lo sport di forza.»
Fatto
L'unica indicazione sulla salute autorizzata a livello UE riguarda in effetti la prestazione fisica durante sforzi intensi di breve durata. Oltre a ciò, però, la creatina viene studiata anche in relazione a funzioni cognitive come memoria e velocità di elaborazione – ne parliamo meglio nella prossima sezione.
Cosa mostra la ricerca
Per la creatina esiste un'indicazione UE chiaramente circoscritta, ma solida:
Indicazione autorizzata dall'EFSA (creatina)
«La creatina aumenta la prestazione fisica nell'allenamento di forza esplosiva nell'ambito di attività fisica intensa di breve durata. L'effetto benefico si ottiene con un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina.»
Fonte: Regolamento (CE) n. 1924/2006, Registro UE delle indicazioni sulla salute.
Oltre a ciò, la ricerca studia la creatina anche al di fuori dello sport di forza, tra l'altro in relazione alla capacità cognitiva:
Creatina e funzione cognitiva
Una meta-analisi di 16 studi randomizzati controllati (492 partecipanti) ha rilevato un miglioramento significativo di memoria e velocità di elaborazione con l'integrazione di creatina, con un livello di evidenza moderato.
Sicurezza nell'uso a lungo termine
La revisione di consenso della International Society of Sports Nutrition riassume decenni di ricerca: la creatina monoidrato alle dosi abituali è considerata sicura e ben studiata, con effetti documentati su prestazione negli allenamenti e recupero.
Anche l'estratto di foglie di mango (Zynamite®) contenuto in Glow25 Energy è oggetto dei primi studi in relazione ad attenzione e memoria – per questo, però, non esiste ancora un'indicazione sulla salute autorizzata a livello UE, ed è per questo che lo formuliamo volutamente con riserbo.
Glow25 Energy
3.000 mg di creatina (CreaAssure™) più complesso di vitamine del gruppo B ed estratto di foglie di mango (Zynamite®) – un misurino raso in 300 ml di una bevanda fredda.
- La creatina aumenta la prestazione fisica nell'allenamento di forza esplosiva nell'ambito di attività intensa di breve durata (con 3 g/giorno)
- Le vitamine del gruppo B contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento
- 100 % vegano, senza lattosio, senza glutine
- Senza caffeina – per chi vuole rinunciare agli stimolanti
Integrare la creatina vegana nella vita quotidiana
In pratica la creatina vegana si inserisce senza problemi nelle routine esistenti. Alcuni punti che valgono la pena soprattutto con un'alimentazione vegetale:
Fredda, non calda
In acqua calda la creatina si degrada più in fretta in creatinina inefficace. Una bevanda fredda o tiepida preserva meglio l'efficacia.
Mescola al momento
Mescolala solo poco prima di bere invece di lasciare scorte in attesa – così si conserva il più possibile della creatina.
Con un pasto
L'assunzione durante o dopo un pasto è meglio tollerata che bere la polvere a stomaco vuoto.
Pazienza, non fase di carico
La fase di carico è facoltativa. Con un'assunzione quotidiana e costante le riserve si riempiono in modo altrettanto affidabile nell'arco di alcune settimane.
Per chi è particolarmente rilevante?
Il tema è particolarmente ovvio per chi segue stabilmente un'alimentazione vegana o vegetariana e al tempo stesso tiene al proprio livello di energia, alla concentrazione o alla prestazione negli allenamenti. Anche in fasi della vita in cui il metabolismo energetico è comunque sollecitato – per esempio in menopausa – può essere sensato confrontarsi consapevolmente con l'apporto di creatina dell'organismo. Di più si può leggere nel nostro articolo Creatina in menopausa: cosa dice davvero la scienza.
Domande frequenti
La creatina monoidrato è vegana?
Sì. Viene prodotta per sintesi da sarcosina e cianammide, senza alcuna materia prima di origine animale, ed è chimicamente identica alla creatina prodotta dall'organismo.
Perché vegane e vegetariane hanno meno creatina nel corpo?
Poiché con un'alimentazione vegetale manca l'apporto aggiuntivo da carne e pesce, coprono il fabbisogno esclusivamente con la sintesi endogena – i valori di partenza tendono quindi a essere più bassi.
La creatina può gravare sui reni?
Nelle persone sane la creatina alle dosi raccomandate è considerata uno degli integratori più studiati. La diffusa preoccupazione nasce di solito da una confusione con la creatinina, un innocuo prodotto del metabolismo. In caso di malattia renale preesistente o di assunzione di farmaci, è consigliabile parlarne prima con il medico.
Devo fare una fase di carico?
No. Una fase di carico accelera soltanto la velocità con cui si riempiono le riserve. Con un'assunzione quotidiana costante si raggiunge lo stesso grado di saturazione, solo in un periodo un po' più lungo.
Come si differenzia Glow25 Energy dalla creatina pura in polvere?
Glow25 Energy combina la creatina (CreaAssure™) con un complesso completo di vitamine del gruppo B e con l'estratto di foglie di mango (Zynamite®), invece di puntare esclusivamente sull'effetto della creatina.
Quanto velocemente si nota la creatina con un'alimentazione vegetale?
Varia da persona a persona. Senza fase di carico, di norma servono alcune settimane di assunzione regolare perché le riserve si riempiano in modo percepibile.
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Coprire il fabbisogno di creatina vegana non è un tema di nicchia, ma una logica conseguenza di come il corpo di norma ottiene la creatina. Chi rinuncia agli alimenti di origine animale rinuncia automaticamente a una delle sue due fonti – la creatina monoidrato vegana prodotta per sintesi colma questo vuoto, senza che serva alcun compromesso sull'alimentazione vegetale.
Pronta a riempire le tue riserve di creatina?
Glow25 Energy: 3.000 mg di creatina, complesso di vitamine del gruppo B ed estratto di foglie di mango – 100 % vegano.
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